Si alguna vez ha corrido un 5K, compitió en un triatlón, o simplemente ha asistido a un partido de fútbol infantil, ha visto a atletas bebiendo botellas de bebidas deportivas de color neón. Las tiendas están llenas de productos en un arco iris de sabores, todos los cuales dicen estar científicamente formulados para reemplazar los electrolitos perdidos y mejorar su rendimiento antes, durante y después del ejercicio. Pero, ¿cuánto los necesita realmente?
Si bien algunos estudios apoyan la idea de que los atletas deben consumir bebidas con alto contenido de carbohidratos, esta idea no es compatible en todos los ámbitos. Así que hablamos con científicos del ejercicio y profesionales médicos para descubrir si las bebidas deportivas tienen o si no son más que bombas de azúcar glorificadas.
Las bebidas deportivas supuestamente reemplazan a los electrolitos agotados. Pero ¿qué son los electrolitos, de todos modos? ¿Y por qué importan?
Los electrolitos son minerales, principalmente sodio, potasio, calcio , cloro, magnesio y fosfatos, que se encuentran en nuestra sangre y otros fluidos corporales. Tienen cargas eléctricas y trabajan para activar los tejidos eléctricos de nuestros cuerpos, incluidos los músculos y los nervios. La mayoría de los órganos principales ayudan a regular nuestros niveles de electrolitos, y cuando están correctamente equilibrados, nuestra química sanguínea funciona como debería.
Pero a veces perdemos muchos de ellos y necesitamos reponer. Por lo general, esto ocurre en casos de deshidratación grave por enfermedad. Dado que los minerales se encuentran en nuestros fluidos corporales, la pérdida de muchos de ellos a la vez hace que los niveles de electrolitos caigan. Sin embargo, también podemos perder agua y electrolitos significativos a través del sudor.
El sodio y otros electrolitos son necesarios para crear los impulsos eléctricos que regulan la función nerviosa y muscular. Cuando recibimos muy poco, esas señales no se envían correctamente y el cuerpo no puede funcionar tan bien como debería, lo que resulta en calambres, mareos y dolores de cabeza, entre otros síntomas. No consumir suficiente sodio en la reposición de líquidos puede provocar complicaciones como calambres por calor, enfermedades por el calor y disminución del rendimiento, en su forma más extrema, la deshidratación puede provocar convulsiones o shock hipovolémico, una caída en la presión arterial que disminuye el oxígeno del cuerpo, lo que puede ser fatal.
La cantidad de líquido y electrolitos perdidos durante el ejercicio cambia de persona a persona y día a día.
Nuestra pérdida de líquidos y electrolitos realmente depende de nuestros cuerpos individuales, así como de las condiciones en las que trabajamos. La duración y la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambientales, el nivel de condición física, el peso y la cantidad de sudoración juegan un papel importante.
Cuando hacemos un ejercicio ligero en un ambiente seco y fresco, es probable que perdamos solo unos 250 mililitros de líquido por hora, mientras que si hacemos ejercicio en un ambiente cálido y húmedo, podemos perder 2 o incluso 3 litros por hora.
El electrolito primario que todos perdemos a través del sudor es el sodio, pero la cantidad varía de persona a persona.
Los expertos dicen que para la mayoría de las personas, solo beber agua es suficiente para rehidratarse. Los atletas de resistencia, por otro lado, necesitan algo más. Todos los expertos con los que hablamos promovieron el consumo de agua pura, especialmente para ejercicios relativamente ligeros. Una bebida deportiva solo agrega calorías extra y azúcar. Cuando hace ejercicio intenso durante más de una hora, o si hace mucho calor, está perdiendo muchos más líquidos y electrolitos de lo que lo haría en una visita estándar al gimnasio. La mayoría de los expertos recomiendan reponer líquidos y electrolitos (sodio, específicamente) en todo.
¿Pero para reponer líquidos y electrolitos?
Beber algo con sal o combinar un bocadillo salado con agua es igual de bueno, si no mejor. Incluso si no hace ejercicio durante horas, si sabe que suda mucho, el agua y la sal son una buena idea. Las bebidas deportivas pueden ser una opción conveniente, pero el contenido de sal generalmente es menos que óptimo: una solución de rehidratación oral diseñada para tratar la diarrea en los niños Puede ser una mejor opción. De manera más realista, un bocadillo o una comida que tenga algo de sodio deberían hacer el truco. También sugieren bocadillos saludables y salados, como encurtidos y aceitunas. Cuando se trata de eso, factores como el tamaño, el sexo, el nivel de actividad, el clima, la cantidad de sudor y los medicamentos que toma pueden afectar la cantidad de agua y la cantidad de electrolitos que realmente necesita. El mejor consejo es escuchar a su cuerpo. Asegúrese de sentirse hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio y beba antes y durante la sed si tiene sed. No se sienta como si tuvieras que sobrecargarse de agua si se siente bien. Si está sudando excesivamente, haciendo ejercicio durante más de una hora o haciendo ejercicio a temperaturas muy altas y húmedas, coma o beba algo con sodio para mantener una vida sana y sus niveles de electrolitos saludables.